山东体育单招之跆拳道训练方法

山东体育单招之跆拳道训练方法

跆拳道训练方法是跆拳道运动学习所要掌握的内容之一，要求爱好者和运动员具有一定的力量，并要全面发展跆拳道的力量素质与其他素质有着极为密切的联系，直接影响其他素质的发展。力量素质也是掌握运动技术，提高运动成绩的基础。因此，力量素质是跆拳道爱好者和运动员运动水平的重要指标之一。-般来讲，跆拳道运动不需要膀大腰圆、横向发展类型的运动员，而要求运动员的身体形态和机能基本趋向于瘦高型和质量型，要求肌肉质量高。所以，在跆拳道专项力量素质训练上，有具体的方法和要求。山东体育单招网指导老师详解如下：

1、跆拳道运动是一项力量和全身协调能力综合发展的格斗类项目，队员必须具备一定的力量。

2、并要全面发展力量素质直接影响着其它素质的发展，也是提高技术水平和运动成绩的基础。

力量素质训练主要采用以下几种方法。

上肢力量

（1）俯卧撑：俯卧，身体伸直，川两脚尖和两手支撑，在其它部位不触地的情况下，双臂每屈伸一次算次俯卧撑。要求屈臂时胸部几乎触地，伸臂时肘关节完全伸直。两手亦可握拳或十指撑地，以增加练习难度。训练时每组1530次，共做5组，每组间歇3分钟。

（2）杠铃屈臂：两脚左、右开立，两手反握杠铃与肩同宽。由两臂自然伸直，杠铃静置大腿前开始，以肘关节为轴做两臂的屈臂动作，到两肘完全屈收，杠铃横置锁骨部位，再放松伸臂至大腿前。每重复一次上述动作计数1次。重量15-]0公斤，每组10次，共做5组，间歇3分钟。

（3）卧推杠铃：仰卧在长凳上，两臂伸直与肩同宽，双手正放松屈肘，铃杠至胸前但不能接触胸部，然后双臂用力上举，至伸直位置。每使杠铃下上一次计数一次。重量为本人卧推大重量的70%，每组10次，共做35组，组间间歇3分钟。（山东省体育单招考试网山东体育单招网联系人：谢老师联系地址：山东省传媒学院西校区（济南市历下区燕子山西路38号））

下肢力量

1半蹲：6组×20、重量为体重的70%

2负重跳换步：6组×30、重量为2550Kg

3负重登台阶：6组×30、重量为2550Kg

4负重高抬腿：6组×30、重量为2035Kg

综合力量

1立卧撑跳：身体向前，两脚尖和双手支撑身体，做一次俯卧撑，然后，屈髋收腹，两脚收之两手中间位置，同时蹬地起跳，身体腾空。反复每组1530次做35组。间歇3分钟。

2收腹跳：身体直立，两脚同时蹬地原地起跳，身体腾空；随蹬地两脚迅速屈膝上提，两手由两侧抱紧双膝。随放即落。反复进行，每1530一组，做35组。间歇23分钟。

3原地提膝：身体直立，一脚蹬地后迅速屈膝上提，提到高位置放松落下，另一条腿同样上提。。交替进行。每组5080次一组，做56组。间歇34分钟。

4立多级跳：从直立开始，一脚蹬地起跳，另一脚前跨。反复进行。

注意事项

1、根据自己的力量基础，以及学习掌握具体技术的需要安排训练，应使机体局部力量和整体力量，大肌肉群力量和小肌肉群力量训练结合起来进行。

2、科学地安排和调整运动负荷。例如：发展绝对力量需要采用强度大，重复次数少，发展速度力量要求练习者在短的时间内发挥出大的力量，采用中等重量、快速、较多次数的练习法，发展力量耐力则采用负荷强度小，重复次数多的练习法。注：注重发展速度力量和耐力力量。

3、进行力量训练时，要与其他性质练习交替进行、防止肌肉僵化，提高肌肉弹性。

4、大赛前7-10天不能安排极限重量的较大部分肌肉群练习。

5、要求以速度力量为主，相对力量，力量耐力协调发展。